Sahurda tok tutan yiyecekler

Sahurda ne yemeli? Uzun süre tok kalmak ve gün boyu enerjik hissetmek için protein, lif ve sağlıklı yağları dengeli şekilde içeren besinler tercih edilmelidir. Aşağıda bu besin gruplarının bilimsel dayanaklarıyla birlikte detaylı açıklamalarını bulabilirsiniz.

Yumurta: Protein Deposu ve Susuzluk Dengeleyici
Sahur denilince akla gelen ilk besin olan yumurta, yüksek kaliteli protein içeriğiyle uzun süreli tokluk hissine katkıda bulunabilir. Haşlanmış olarak tüketildiğinde kızartmaya kıyasla daha az yağ içerir ve susama hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Günde 1-2 adet yumurta tüketimi, birçok beslenme kılavuzunda önerilen miktardır. Yapılan bazı çalışmalar, kahvaltıda yumurta tüketiminin gün içindeki açlık hissini azaltabileceğini göstermektedir.

Yoğurt, Kefir ve Peynir: Probiyotiklerle Sindirim Desteği
Özellikle yoğurt ve kefir, probiyotik bakteriler içerdikleri için Ramazan boyunca sindirim sisteminin düzenli çalışmasına destek olabilir. Yüksek su içerikleri sayesinde gün içindeki susuzluğa karşı da hafif bir koruma sağlayabilirler. Az tuzlu peynirleri tercih etmek, sodyum alımını dengelemek açısından önemlidir. Probiyotiklerin bağırsak sağlığı üzerindeki olumlu etkileri birçok araştırmayla ilişkilendirilmektedir.

Yulaf Ezmesi ve Chia Tohumu: Lif ve Tokluk İkilisi
Yulaf, çözünür lif (beta-glukan) açısından zengindir. Süt veya yoğurtla karıştırılıp chia tohumu eklendiğinde, chia tohumunun su çekerek şişme özelliği sayesinde midede hacim kaplayarak tokluk hissini artırabilir. Özellikle "gece lapası" (overnight oats) olarak hazırlanıp buzdolabında bekletilen yulaf, sahur için pratik ve besleyici bir seçenektir. Lifli gıdaların sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabileceği bilinmektedir.

Tam Tahıllı Ekmek ve Bulgur: Lif Kaynağı Karbonhidratlar
Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih etmek, lif alımını artırarak tokluk süresini uzatabilir. Ayrıca mercimek çorbası veya az yağlı bulgur pilavı gibi geleneksel lezzetler de lif ve kompleks karbonhidrat içerikleriyle uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir. Tam tahılların düşük glisemik indeksli olduğu ve enerjiyi dengeli verdiği bilinmektedir.

Ceviz, Badem ve Avokado:Sağlıklı Yağlarla Enerji
Bir avuç ceviz veya badem, içerdikleri sağlıklı yağlar (tekli doymamış yağ asitleri) ve protein sayesinde tokluk süresini uzatabilir. Avokado ise hem sağlıklı yağ hem de lif içeriğiyle tokluk hissine katkıda bulunabilir. Tam buğday ekmeğine sürülüp baharatlarla tüketildiğinde besleyici bir sahur öğünü oluşturabilir. Bazı gözlemsel çalışmalar, kuruyemiş tüketiminin uzun vadede kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Zeytin: Sağlıklı Yağ ve Lezzet
Tuz oranı düşük zeytinleri tercih ederek birkaç adet tüketmek, sağlıklı yağ alımını destekleyebilir ve sofralara lezzet katabilir. Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden olan zeytin, antioksidan özellikleriyle bilinir.

Sıvı Dengesi: Su Tüketimini Yayarak İçmek
İftardan sahura kadar geçen sürede 2-2.5 litre su içmeye özen göstermek, vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Suyu bir seferde değil, aralıklara yayarak tüketmek daha etkilidir.

Doğru İçecek Seçimleri: Çay ve Kahveye Dikkat
Çay ve kahve, içerdikleri kafein nedeniyle hafif idrar söktürücü etki gösterebilir. Bu nedenle sahurda aşırı tüketimden kaçınmak, su kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bunun yerine bol su, bitki çayları (ıhlamur, papatya gibi) veya naneli kefir gibi probiyotik içecekler tercih edilebilir.

Uyarılar: Ağır ve Şekerli Gıdalardan Uzak Durmak
Sahurda hamur işleri, kızartmalar ve şekerli gıdalardan uzak durmak, kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini engelleyerek tokluk süresini uzatabilir ve gün içindeki halsizlik hissini azaltabilir. Basit karbonhidratların çabuk acıktırdığı bilinmektedir.

Medicana Sağlık Grubu,Bernama Haber Ajansı (Malezya),Millay Wellness (Endonezya),NTV Haber,AOKLINIK Beslenme Uzmanı